2er Split

Mit diesem Plan werden die großen Muskelgruppen nacheinander in zwei Trainingseinheiten trainiert.

  • Er gilt für Anfänger die mindestens 8 Wochen  – besser 6 Monate – trainieren. Man kann ihn generell über mehrere Jahre beibehalten.
  • Er sollte mindestens 3 mal die Woche ausgeführt werden mit jeweils 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. 4 mal ist bei halbwegs guter Regeneration auch möglich und empfehlenswert.
  • Die Reihenfolge der Übungen ist einzuhalten.

1. Trainingseinheit (Beine, Brust, Schultern, Trizeps)

  • Kniebeugen 4x 5-10
  • Supersatz
    • Beinstrecker 3x 8-12
    • Beinbeuger 3x 8-12
  • Bankdrücken mit der Langhantel 3x 5-10
  • Positives Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel 3x 8-10
  • Dips am Barren 3x 10 (eventl. mit Zusatzgewicht)
  • Schulterdrücken über Kopf (Military Press) 3x 8-12
  • Seitheben 3x 12-15
  • Supersatz
    • French-Press 3x 12-15
    • Kabelzug mit dem Tau 3x 12-15

2. Trainingseinheit (Rücken, Bizeps, Bauch)

  • Kreuzheben 5x 5
  • Klimmzüge weit im Obergriff 2x 5-10
  • Klimmzüge eng im Untergriff 2x 5-10
  • Rudern an der Maschine 3x 8-12
  • SZ-Curls 3x 12-15
  • Supersatz
    • Schrägbank Crunchs
    • Beinheben (hängend oder am Gerät)
    • Seitliches Oberkörper Rumpfbeugen mit der Kurzhantel

Nach diesem Plan trainiere ich schon seit vielen Monaten. Das isolierte Armtraining ist sekundär und kommt deswegen am Ende des Workouts. Nach Kreuzheben und Klimmzügen wird nicht mehr viel Kraft im Bizeps sein, ebenso wird der Trizeps spätestens nach den Dips „fertig“ sein. Ich verwende diese Übungen gerne als Pump-Sätze, daher auch die hohen Wiederholungszahlen. Weitere Variationen zu meinem Armtraining werde ich in einem gesonderten Beitrag erläutern.

Da man diesen Plan grundsätzlich sehr lange beibehalten kann, sollte man – allein schon aus Gründen der Motivation/ Abwechslung – die Übungen hin und wieder austauschen.

Beispiel:

  • Kniebeuge <-> Beinpresse
  • Klimmzüge eng im Untergriff <-> Latzug eng zur Brust
  • SZ-Curls <-> Konzentrations-Curls
  • Seitheben <-> Arnold Press
  • Rudern an der Maschine <-> Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
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