Ganzkörperplan

Dieser Plan besteht aus zwei alternierenden Trainingseinheiten. Es wird in jeder Trainingseinheit der komplette Körper trainiert.  Durch die zwei verschiedenen Einheiten bietet er mehr Abwechslung (gut für die Motivation), außerdem ändert sich somit der Fokus und es werden „mehr“ Muskeln angesprochen.

  • Er gilt für Anfänger mindestens 8 Wochen. Man kann ihn aber auch das erste Jahr komplett verwenden.
  • Er sollte mindestens 3 mal die Woche ausgeführt werden mit jeweils 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. 4mal ist bei halbwegs guter Regneration auch möglich und auch empfehlenswert.
  • Die Reihenfolge der Übungen ist einzuhalten.
  • Kniebeugen und Kreuzheben werden nicht ersetzt.

1. Trainingseinheit

    • Kniebeugen 4x 10
    • Bankdrücken 4×8-12
    • Schulterdrücken über Kopf (Military Press) 3x 8-12
    • Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel (Alternativ: Rudern am Gerät) 3x 8-12
    • Bauchübung (nach Belieben)

2. Trainingseinheit

    • Kreuzheben 5x 8
    • Beinpresse 5x 10-12
    • Klimmzüge 4x 10 (2 Sätze „breit gefasst mit Obergriff“ + 2 Sätze „eng gefasst mit Untergriff“)
    • Dips am Barren 5x 10
    • Bauchübung (nach Belieben)
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