Der verdammt nochmal beste Liegestütz-Artikel, Basta!

Ein Artikel von T-Nation.com und www.team-andro.de

Von Bret Contreras und Elsbeth Vaino

Liegestützen wird kein Respekt entgegengebracht.

Während andere Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Dips Fans auf der ganzen Welt in diesem Sport haben, sind die einsamen Liegestütze das rothaarige Adoptivkind der Kraft- und Ausdauerwelt.

Mit dem Risiko mich wie Freud anzuhören, vielleicht hat es etwas mit unserer Kindheit zu tun?
Stolpere über das Wort „Push-Up“ in anderen Kraftprogrammen und Du wirst Dich direkt an einen pickeligen 7.Klässler erinnert fühlen, der versucht die Aufmerksamkeit vom über-koffeinierten Mr. Hartmann nicht zu erwecken, da dieser Mister bei der kleinsten Beleidigung Liegestütze verordnet.

„Du bist 17 Sekunden zu spät, du Schmierlappen! Auf den Boden und gib mir 25!“
Also nun anstatt die Demütigung aufs Neue zu erleben, jedes Mal wenn wir unsere Chucks schnüren, stempeln wir Liegestütze als „biomechanisch schlechter“, oder als „Pussy-Übung“ ab und streichen es aus unseren Programmen und unserer Psyche.
Aber wir sind hier, um Dir zu sagen, dass es nicht fair ist. Und Liegestütze haben ihre Berechtigung.

Zum Beispiel, wenn sie so einfach wären, warum verhalten sich Anfänger dann eben so, wie sie es tun, wenn sie sie das erste Mal versuchen?
Warum zittern Rookies die Ellenbogen und warum platzieren sie ihre Hände höher und weiter auseinander? Warum neigen sie dazu, in der Körpermitte einzusacken oder den Bewegungsumfang verkürzen und „Teilwiederholungen“ machen?
Und warum scheinen Männer schneller „aufzuholen“ als Frauen?
In diesem Artikel werden wir die Lage der Literatur offenlegen, verschiedene Techniken diskutieren, zusammenhängende Übungen vorschlagen, die die Performance bei Liegestützen verbessern und wir stellen eine Liegestütz-Fortschrittsliste auf.

Zusammenfassung der Literatur

Abzüglich der bemerkenswerten Glutes- und Arsch-Referenzen, ist dies trotzdem noch eine Co-Produktion von Bret Contreras, was eine Sache bedeutet: Nachforschung. Hier ist eine kurze Zusammenfassung, was die Literatur über Liegestützen sagt.
Die Bauchmuskeln sind Hauptverantwortliche für Spannung in der Körpermitte bei den Liegestützen. Der Rectus Abdominis ist der primäre Stabilisator, der das Durchsacken der Hüfte verhindert, während die Schrägmuskeln die meiste Arbeit damit haben, Seitwärtsbewegungen und Ausrutscher auszugleichen. Die Transversus Abdominis, Multifidus und Erector Spinae haben nur sehr wenig mit der Stabilität der Wirbelsäule während einer Liegestützübung zutun.

Bei Liegestützen kommt es auch auf Arme und Brust an: mit 73-109% an „maximum voluntary contraction“ (MVC) des Trizeps und 95-105% MVC des Brustmuskels. Der Rücken ist auch involviert, mit 75% MVC des Serratus Anterior als oberer Rückenmuskel, im Vergleich: die mittleren Trapezmuskeln haben 27% und die unteren Trapezmuskeln 36%.
Die Handposition spielt hier eine entscheidende Rolle. Eine enge Handposition verstärkt den Stress auf den Ellenbogen, bietet aber auch eine höhere muskuläre Aktivität im Trizeps und in der Brust. Nach innen gedrehte Hände stellten sich außerdem als potenziell gefährlicher für die Ellenbogen heraus, da die Kräfte, die dort wirken, Verletzungen verursachen können.
Je nach Ziel wirst Du verschiedene Fortschritte in den Liegestützen machen wollen. Liegestützen mit den Händen abwechselnd auf einem Ball bieten eine große Herausforderung für den Rectus Abdominis und die Schrägmuskeln; einarmige Liegestütze treffen die Lats, vordere Schultern und Erector Spinae am Meisten; und Liegestützen mit Klatschen sind die schwierigsten für Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps.
An et al. (1993) fand heraus, dass die wirkende Kraft auf die Ellenbogen bei Liegestützen durchschnittlich bei 45% des Körpergewichts liegen. Diese erhöht sich auf 75% bei einer engen Handposition. Das bedeutet, dass Liegestütze mit enger Handposition mehr Stress auf die Ellenbogen legen.

Beach et al. (2008) zeigte, dass Liegestützen in einer Aufhängevorrichtung die Spannung mehr förderte, als normale Liegestütze. Darauf basierend lässt sich schließen, dass Blast Straps oder ein TRX die Effizienz der Liegestützübung verbessern können.
Lehman et al. fand 2008 heraus, dass eine Erhöhung der Füße über die Höhe der Hände einen größeren Einfluss auf die Stützmuskulatur des Brustkorbs, als mit den Händen auf einem Gymnastikball platziert. Das bedeutet, dass es schwieriger für die Schultergelenke wird, bei einer Liegestütze zu stabilisieren, wenn die Füße auf einer Bank aufliegen – mit den Händen auf dem Boden – als wenn man die Füße auf dem Boden und die Hände auf einem Gymnastikball hätte.

Aber schmeiße das unstabile Equipment noch nicht weg. Lehman et al. fanden außerdem 2006 heraus, dass solange man den Winkel des Torsos konstant hält, es effektiver wäre, die Übungen wie Gymnastikball oder Bosu-Liegestütze zu machen, anstatt die normalen mit Körpergewicht – vorausgesetzt, dass Du die Händen auf einem unstabilen Untergrund platzierst und nicht die Füße.

Lou et al. (2001) zeigten, dass das nach innen Drehen der Hände oder volle Pronation des Unterarm während einer Liegestütze zu größeren Scherkräften führten, die die Ellenbogen belasten. Wenn man das bedenkt, dann ist es empfehlenswert, keine Positionen zu wählen, die eine solche Platzierung der Hände beinhalten; der Gesundheit der Ellenbogen zuliebe.
Sandhu et al. (2008) fanden heraus, dass Liegestütze mit den Händen auf einem Gymnastikball die Aktivität von Trizeps und Brustmuskel weitaus steigerten, im Vergleich zu der herkömmlichen Variante, doch nur in der exzentrischen Phase.
Youdas et al (2010) brachten in Erfahrung, dass je nach Handposition, Liegestütze zwischen 73 und 109% MVC im Trizeps Brachii, 95-105% MVC im Brustmuskel, 67 bis 87% MVC im Serratus Anterior und 11-21% MVC in der hinteren Schultermuskulatur, vorhanden war. Die Studie fand außerdem heraus, dass eine enge Handposition die Effektivste Position für Trizepsarbeit war und die Perfect Push Up™ Vorrichtung keine vermehrte Rekrutierung der Muskeln bewirkte.

 Häufige biomechanische Fehler

Hast Du gedacht, dass das Absolvieren einer Liegestütze so einfach ist, wie das pinkeln des eigenen Namens in frisch gefallenen Schnee? Denke liebe noch einmal nach.
Es gibt häufige Fehler bei der Umsetzung der Bewegung.

T-Set Up

Erstens, wenn eine Liegestütze absolviert wird, dann stellen viele Leute ihre Handposition breit und weit auf. Wenn man von oben ein Foto schießen würde, würden sie aussehen wie der Buchstabe T. Leute machen das, um die Übung einfacher zu machen.
Warum ist diese Position einfacher?

  • Die Anordnung der Brustfasern erlaubt eine bessere Kraftumsetzung aus dieser Position.
  • Diese Position benötigt weniger Muskelaktivität (nachgemessen mit EMG) in Brust und Trizeps.
  • Horizontale Schulterrotation ist limitiert, also ist der limitierende Faktor der Struktur eine passive Kraft in der tiefsten Position.

Raupenbewegung

Das zweite ist die Raupenbewegung, oder: der Hüfte erlauben, dass man in ein Hohlkreuz verfällt und die Lendenwirbelsäule sich in einer Hyperextension befindet. Deshalb passiert das:

  • Mangelnde Körperspannung führt dazu, dass die Körpermitte an Spannung verliert und der „Hängebauch“ die Bewegung limitiert – wir reden von den Hüftflexoren und dem Lendenbereich. Einfach gesprochen verlängern sich die Hüftflexoren und bieten passive Spannung und die Nervenkanäle des Vertebrae laufen stärker zueinander (a.k.a. Anpassung). Das führt dazu, dass die hinteren Elemente der Wirbelsäule einem Risiko ausgesetzt sind.
  • Leute mit Hohlkreuz dank zu geringer Beweglichkeit der Hüftflexoren oder der Erector Spinae haben nicht die Muskuläre im Rectus Abdominis und dem Glutes Maximus, um diese Unbeweglichkeit während Liegestützen zu überwinden.
  • Indem man die Hüften niedrig hält und die Lendenwirbel einsacken lässt, wird ein kleinerer Prozentsatz des Körpergewichts bewegt, da eine Menge des Körpers auf dem Boden liegt. Dementsprechend wird die Übung einfacher.
  • Leute sind in den tieferen Bereichen nicht stark, deshalb „täuschen“ sie vor, tiefer zu gehen, da ihre Hüften den Boden vor ihrer Brust berühren. Das erzeugt die Illusion eines vollen Bewegungsumfangs.

Bei wenig Aufwand aufhören

Drittens, viele kürzen die Bewegung ab und machen nur halbe Wiederholungen. Hier kommt, warum das häufig der Fall ist:

  • Leute haben schlechte Beweglichkeit in der Schulter und wenig Kraft im Endbereich.
  • Die tiefste Position der Liegestütze beansprucht einen höheren Prozentsatz an Körpergewicht, der bewegt werden muss. Anders als bei der höchsten Position. Deshalb sind Liegestützen das Gegenteil von „steigendem Gewicht in der Aufwärtsbewegung“, sie werden schwerer je tiefer man geht.
  • Leute wollen sich selbst verarschen, indem sie sich vorgaukeln, in besserer Form zu sein als sie es tatsächlich sind. Das Ego kann zehn halbe Wiederholungen verkraften, aber es ist schwer für die typische Person zuzugeben, dass sie nicht in ausreichender Form ist, um eine einfache, gültige und über den vollen Bewegungsumfang ausgeführte Liegestütze zu machen.

PPT: Hohlkreuz oder kein Hohlkreuz

Liegestütze unterstützen aufgrund der posteroanterioren Kraft auf den Körper durch die Schwerkraft immer ein Hohlkreuz (anterior pelvic tilt [APT]) und eine Extension der Lumbalregion. Eine Kontraktion des Rectus Abdominis wird benötigt, um Deformationen des Beckens und der Lendenwirbel zu verhindern und die lumpopelvische Region neutral zu halten, doch weitergehend wird die Kontraktion der Glutes und Bauchmuskeln Dich in ein Flachrückenposition (Posterior Pelvic Tilt [PPT]) bringen. Ob Du in ein PPT geben solltest, und wie weit das PPT ausgeprägt sein sollte, ist diskutierbar.
Die meisten Coaches werden zustimmen, dass Liegestütze mit APT dumm sind. Solange Du eine normale Haltung beibehalten kannst, ist alles OK. Doch manche Coaches glauben, dass Liegestütze mit maximaler Glute- und unterer Bauchmuskelkontraktion ausgeführt werden müssen, um ein starkes PPT zu erzwingen.
Liegestütze mit PPT haben drei deutliche Vorteile gegenüber den traditionellen Liegestützen.

  • Da sie eine stärkere Kontraktion der Glutes und der unteren Bauchmuskeln fordern, um die Position zu behalten, dient es als Übung für statische Aktivierung der Glutes. Damit kannst Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, nämlich indem Du die Nervenkanäle verbesserst, um die Glutes zu kontrahieren während Du den Oberkörper trainierst. Nimm es vom Glute-Kerl an, jeder kann etwas Glute-Aktivität vertragen!
  • Indem das Becken durch die Glutes nach vorne geschoben wird, „hängen“ die Hüftflexoren nicht und die Lendenregion stabilisiert. Dies wird nun eine stärker abdominale Kontraktion fordern, da aktive Muskeln für Stabilität benutzt werden und nicht mehr nur passive. Die extra Muskelkraft des Rectus Abdominis und des Glutes Maximus macht es zu einer effektiveren Core-Übung und verwandeln die Liegestütze in eine „Ganzkörperübung“.
  • Drittens, es „schließt Dich ein“, also ist da keine Chance, dass die Stabilität verloren geht. Mit anderen Worten, Du behältst eine gerade Linie von Schultern zu den Knöcheln bei den Liegestützen. Jetzt werden Deine Hüften nicht mehr nach unten sacken während des Satzes, was die hinteren Teile der Lendenwirbelsäule schont.

Doch es gibt einen Nachteil bei den PPT Push-Ups.
Die Position des Beckens ist verbunden mit der Position von Lenden- und Brustwirbelsäule. Genau genommen ist PPT verbunden mit erhöhter thorarischer Kyphose. Liegestütze mit Hyperkyphose werden den humeroskapularen Rhythmus beeinflussen, was zu einem erhöhten Risiko für das Vorkommen von einem Impingement oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette führt. Das muss sich nicht sofort äußern, doch im Laufe der Zeit können Probleme auftreten.
Deshalb ist es wichtig, einen Schritt zurück zu machen und anzumerken, dass man kein PPT bei Liegestützen braucht; Du musst einfach ein Hohlkreuz vermeiden. Wenn Du dazu neigst, ein Hohlkreuz aufzubauen während der Liegestütze, dann kann das fördern eines PPT bei der Verbesserung jener Helfen und ist eine tolle Herangehensweise. Doch sobald Du fähig bist, eine neutrale Beckenposition beizubehalten, solltest Du den Fokus vom Becken nehmen. Aus diesem Grund wird unserer Korrektur und Progression mit PPT gezeigt.

Unterschiede der Geschlechter: Mann gegen Frau

Drei verschiedene Faktoren könnten erklären, warum Frauen mehr Probleme bei Liegestützen haben als Männer.
Erstens, die Kraftlevel von Männer und Frauen unterscheiden sich. Wenn mit der Relation des Prozents an fettfreier Körpermasse gemessen wird, dann wird der Unterschied dramatisch reduziert, vor allem beim Unterkörper. Doch Oberkörperkraft bei Männern ist mehr als bei Frauen, und weil die Oberkörperkraft ein großer Teil der Liegestütze ist (wobei rund 66% des Körpergewichts bewegt werden müssen), ist es keine einfache Sache für Anfänger, besonders für Frauen, die mit dem Training anfangen.
Zweitens, die meisten Frauen besitzen eine höhere Proportion der Muskelmasse des Unterkörpers zum Oberkörper im Vergleich zu den Männern. Wenn Du wissen willst, wie sich das anfühlt, dann bringe Dich in eine gerade Position und lasse jemanden etwas Gewicht oberhalb Deiner Brust platzieren und schaue, wie fordernd das ist. Versuche es dann nochmal mit einem Gewicht unterhalb Deines Beckens. Deine Körpermitte wird mehr arbeiten müssen als in der Positionierung des Gewichts oberhalb der Brust. Aus diesem Grund empfinden Frauen die Liegestütze fordernder für die Körpermitte.
Drittens, Liegestütze sind die absolute Messlatte für den Kraftvergleich junger Männer. Männliche Teenager werden weitaus mehr Liegestützen als gleichaltrige weibliche versuchen. Der „Männlichkeits“-Faktor der Liegestütze treibt die Männer an, es öfters zu probieren und sie zu meistern.

Der Weg zur Liegestütz-Tüchtigkeit

Es gibt verschiedene Verbesserungen, die getroffen werden können, um die Leistungsfähigkeit in Liegestützen zu verbessern.

  • Ganz egal was für eine Art der Liegestütze Du machst, stelle Dich immer „pfeilförmig“ auf. Das bedeutet, dass wenn man einen Schnappschuss von oben von dir machen würde, Du wie ein Pfeil aussiehst, nicht wie ein T. Diese Position ist einfacher fürs Schultergelenk und stellte bei EMG-Messungen eine höhere Aktivierung von Brust und Trizeps heraus.
  • Benutze nur Variationen, die Dir erlauben, dass Deine Körpermitte stabil ist und ein Hohlkreuz vermieden wird. Mit anderen Worten, beschränke Dich bei den Übungen auf Variationen, die Du korrekt ausführen kannst. Dort sollte dann Progression herrschen.
  • Wenn Du zur Bildung eines Hohlkreuzes während Planks oder Liegestützen neigst, dann konzentriere Dich auf ein PPT.
  • Mache nur Variationen, die Dir einen vollen Bewegungsumfang ermöglichen. Mit anderen Worten, beschränke dich hierbei auf Variationen, die Du korrekt ausführen kannst. Dort sollte dann Progression herrschen.
  • Absolviere korrekte Übungen und mache beständige Fortschritte.

Liegestützen-Progression

Allen komplexen Aussagen dieses Artikel zum Trotz, eine perfekte Liegestütze ist kein Ding der Unmöglichkeit.
Von der unten aufgestellten Liste der Liegestützen-Progression suchst Du dir eine aus, die Du mit korrekter Technik absolvieren kannst und machst sie zwei bis dreimal täglich. Sobald Du einen Satz von 10 Wiederholungen mit guter Technik machen kannst, steigere Dich zur nächsten Progression.

Pushup progression #1: Planks from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression #2: Incline pushup from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression #3: Pushups from the knees from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression #4: Knees elevated push up from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression #5: Negatives from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression #6: Singles from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Sobald Du Einzelwiederholungen machen kannst, arbeite Dich auf mehrere Wiederholungen hinauf. Viel Erfolg!

Verbessernde Übungen, die bei der Ausführung von korrekten Liegestützen helfen

Fortschritte passieren nicht schnell genug? Dann mache doch ein paar Sätze dieser Übungen zwei bei drei Mal die Woche und Du wirst viel schnellere Fortschritte machen.

Pushup progression, Accessory Ex #1: Foam roll core hold from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression, Accessory exercise #2: Glute bridge from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Pushup progression, Accessory exercise #3: Rocking hip flexor stretch from Elsbeth Vaino on Vimeo.

Fortgeschrittene Variation der Liegestütze

Sobald Du die Liegestütze mit korrekter Technik meisterst, wirst Du Dich mit dieser Übung unterfordert fühlen. Du wirst mehr wollen, mehrmals täglich, auf verschiedene Weisen, verschiedene Stellungen, in der Flugzeugtoilette, nachdem der Kapitän das Zeichen zum Anlegen der Sicherheitsgurte ausgeschaltet hat. Du verstehst was ich meine.
Zum Glück gibt es viele verschiedene Variationsmöglichkeiten zur fortgeschrittenen Progression, die Du sobald starten kannst, wenn Du normale Liegestütze zur Perfektion beherrschst. Angefangen wird mit Liegestützen mit erhöhten Füßen und arbeitest Dich vor auf:

Ein-Fuß Liegestütze Liegestütze mit Widerstand von Bändern
Einarmige Liegestütze Liegestütze mit Klatschen
Diamond Pushups Kniende Liegestütz mit Klatschen
Zwischen Bänken mit erhöhter ROM Bosu Ball oder Stabilitätsball-Liegestütze
Hindu Liegestütze (Judo Liegestütze) Stabilitätsball-Liegestütze mit zwei Bällen
Dive Bomber-Liegestütze Alternierende Liegestütze mit Stabilitätsball (Walkovers)
Liegestütze mit Rotation (T-Liegestütze) Side-to-Side Liegestütze
Spiderman Liegestütze Dreiecks-Liegestütze
Liegestütze mit Hüftextensions Side-Trap Liegestütze
Tick Tock Liegestütze Liegestütze Iso Holds
Korkenzieherliegestütze Einarmige einbeinige Liegestütze
Liegestütze mit Aufhängung (mit TRX, Blast Straps oder Ringen) Alligator Liegestütze
Gewichtsscheiben Liegestütze Pike Liegestütze
Liegestütze mit Gewichtsweste Push-Backs
Liegestütze mit Ketten Planche Liegestütze

 Zusammenfassung

Es gibt buchstäblich hundert verschiedene Übungen, die Du im Studio tun kannst, um einen gesunderen, stärken Körper aufzubauen, doch manchmal sind die Basics die Besten. Natürlich erwarten wir nicht, dass Du Dein aktuelles Krafttraining über den Haufen schmeißt, nur um Liegestütze-Variationen zu machen, während Du die dutzenden Krankenhausshows in der Glotze siehst, doch wir denken, dass man der übersehen Liegestütze einen zweiten Anlauf geben können.
Zum Ende hin solltest Du Dir ein paar coole Fakten herausgesucht haben, die Dich unter Deinen Gewichtheberkollegen wirklich schlau wirken lassen. Aber lasse bloß nicht zu, dass Mr. Hartmann Dich bei raupenähnlichen Liegestützen erwischt!

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