2er Split (Fokus auf Beine und Po)

leadImageHier ist mein abgeänderter 2er Split, der den Fokus stärker auf die Beine und den Po richtet. Beinstrecker und Beinbeuger sind raus, dafür habe ich die Übung „Hip Thrust“ aufgenommen.

Änderung betrifft nur Trainingseinheit 1.

1. Trainingseinheit (Beine, Brust, Schultern, Trizeps)

  • Kniebeugen 5x 5
  • Beinpresse 3x 8-10
  • Hip Thrust 3x 8-10
  • Bankdrücken mit der Langhantel 3x 5-10
  • Positives Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel 3x 8-10
  • Dips am Barren 3x 10 (eventl. mit Zusatzgewicht)
  • Schulterdrücken über Kopf (Military Press) 3x 8-12
  • Seitheben 3x 12-15
  • Supersatz
    • French-Press 3x 12-15
    • Kabelzug mit dem Tau 3x 12-15

2. Trainingseinheit (Rücken, Bizeps, Bauch)

  • Kreuzheben 5x 5
  • Klimmzüge weit im Obergriff 2x 5-10
  • Klimmzüge eng im Untergriff 2x 5-10
  • Rudern an der Maschine 3x 8-12
  • SZ-Curls 3x 12-15
  • Supersatz
    • Schrägbank Crunchs
    • Beinheben (hängend oder am Gerät)
    • Seitliches Oberkörper Rumpfbeugen mit der Kurzhantel
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