Leitfaden für Anfänger / Allgemeines zum Thema Muskelaufbau

Hier findest Du ein paar Gedanken zum Thema Muskelaufbau, die sich insbesondere Anfänger zu Herzen nehmen sollten.

1. Geduld ist eine Tugend

Zuerst kommt das gute Gefühl, dann kommt die Kraft, dann passiert lange nichts und dann kommen langsam die Muskeln. Im Klartext bedeutet das: Einen muskulösen Körper bekommt man nicht von heute auf morgen. Es erfordert sehr viel Disziplin, Wille, Motivation und vor allem Kontinuität. Egal wie gut dein Trainingsplan auch sein mag, der gewünschte Effekt bleibt aus, wenn Du ihn nur über einen kurzen Zeitraum ausführst. Wer seinen Körper sichtbar muskulöser haben möchte, plant nicht in Tagen und Wochen sondern mindestens im 3-Monats-Rhythmus.

2. Trainiere nicht zu lange

Weniger ist manchmal mehr. Der Tag ist voll mit sonstigen Dingen die man erledigen muss und die Muskeln regenerieren und wachsen ohne hin in der Erholungsphase. Eine Trainingseinheit sollte netto (ohne Aufwärmen am Anfang und eventl. Cardio am Ende) ca. 60 bis maximal 90 Minuten dauern.

Lerne die Zeit optimal zu nutzen. Aus jeder Wiederholung und jedem Satz solltest Du das Maximum herauszuholen. Sich mit Trainingskollegen auszutauschen ist sinnvoll, Kaffeekränzchen halten dagegen weniger.

3. Du bist dein einziger Gegner

Gerade als Anfänger kommt man sich im „Männerbereich“ vielleicht etwas fehlplatziert vor, weil viele Jungs viel mehr Mukkis haben und viel höhere Gewichte stemmen als man selbst. Scheiß drauf. Lass dein Ego zu Hause. Alle haben sie „klein“ angefangen. Gerade als Anfänger ist es wichtig mit leichteren Gewichten zu trainieren und eine saubere Ausführung zu erlernen. Du wirst womöglich auf Leute treffen, die in derselben Zeit – oder sogar kürzerer – bessere Ergebnisse erzielen als Du. Mach Dich von anderen unabhängig. Es ist egal. Im Grund genommen hast Du von diesen Typen doch überhaupt keine Ahnung. Du weißt nicht welchen Aufwand sie dafür tatsächlich betreiben, Du siehst im Studio nur einen kleinen Tagesausschnitt. Und es wird auch viel geredet/ geprahlt und kluggeschissen. Aber das ist – wie schon gesagt – egal. Du zählst.

Die Energie, die Du aufbringst, um dich mit anderen zu vergleichen, kannst Du nicht in ein intensives Training investieren. Wenn Du über Monate hinweg keine Fortschritte machst, ist es an der Zeit dein Training/ Ernährung/ Regeneration genauer unter die Lupe zu nehmen. Solange noch Steigerungen möglich sind, hab einfach Geduld und mache weiter so.

4. Die Krux mit den Fitnessstudios oder warum die einfachsten Dinge die Besten sind

Mit Studios und deren Trainern kann man Glück haben, meistens hat man aber Pech. Die Gründe sind vielschichtig. Dabei möchte ich gar nicht den geistigen Anspruch der Trainerlizenzen schlecht machen sondern eher den wirtschaftlichen Aspekt hinter einem Fitnessstudio aufzeigen. Damit sich Studios rechnen brauchen sie viele Mitglieder und zwar am besten solche, die nach 4 Wochen weiter hin willig zahlen aber nicht mehr fleißig schwitzen. Für ein Studio bzw. für einen Trainer ist es leichter und geschickter seine Mitglieder auf die Geräte und in die Kurse zu schicken. Der Kunde wird damit an die Geräte/ Kurse gebunden, das Studio hat dadurch die Chance „einmalig“ zu sein und der Kunde wechselt nicht mehr so schnell in ein anderes Studio.

Die Verletzungsgefahr ist auf den Geräten ebenfalls geringer – das macht dem Studio insgesamt weniger Stress.

Ansonsten sind die Studios bestrebt alles möglich kompliziert zu machen. Crossfitness, TRX, Hot-Iron, Body-Pump, Zumba…alles angeblich hochentwickelte Trainingskonzepte für maximalen Erfolg. Kann man natürlich nicht einfach so machen, da braucht man schon „Experten“, die es einem genau zeigen. Aber warum gehen denn die Mädels in die Kurse und die Jungs ans Eisen? Mädels wollen einfach einen knackigen Po, schlanke Oberschenkel und einen flachen Bauch. Was wollen Jungs? Breite Schultern, T-Shirt-Arme und ein Sixpack. Um dieses Ziel zu erreichen brauchen beide eigentlich nur folgendes:

Eine olympische Langhantel (220 cm) und Gewichtsscheiben, die dem eigenen Leistungsniveau entsprechen. Thats it! Keine Kurse, kein Stepper, kein Rumgehampel, kein Marketing.

Da stellt sich natürlich die Frage, warum überhaupt ein Studio? Eine Langhantel und paar Gewichtsscheiben kosten schließlich nicht die Welt. Das stimmt. Aber muss sich auch absichern, vor allem dann, wenn man an sein Maximum geht. Dafür benötigt man eine gute Hantelbank und ein Rack oder ein „Käfig“, die einem im Falle eines Falles (wörtlich gemeint) das Gewicht vom Hals nimmt. Alles zusammen kostet das alles gut und gerne 2.000 EUR. Gerade für Anfänger, die nicht genau wissen, ob sie diesen Sport ihr Leben lang ausführen möchten ist es dann doch schon eine Stange Geld. Manche haben auch daheim einfach kleinen Platz.

Deshalb finde ich Fitnessstudios sinnvoll. Aber es ist sehr ratsam sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ich verwende deshalb bei meinem Trainingsplan auch überwiegend  altbewährte Trainingsgeräte wie Hantelstangen, Klimmzugstange und Dipbarren gepaart mit einer Hantelbank und einem Rack.

5. Die Ernährung ist genauso wichtig wie das Training

Pumpen, pumpen, pumpen…das ist für viele das Kernelement des Trainings. Das allein reicht aber nicht. Der Erfolg ist im Grunde von drei Faktoren abhängig. Ernährung, Training und Regeneration. Sobald ein Faktor vernachlässigt wird, leidet der gesamte Prozess. Das Training selbst ist eine reine Spaßveranstaltung. 60 Minuten in denen Du nur dir selbst gehörst.

Aber danach folgen 23 Stunden, die es einem schwerer machen können als jede Trainingseinheit:

Habe ich genug geschlafen? Ist es für Kohlenhydrate nicht schon zu spät? Habe ich genug Eiweiß zugeführt? Ist das vielleicht schon zu viel?  Wie sieht es mit den Fetten aus? Gesättigt, ungesättigte Fettsäuren? Was ist Low Carb? Ladephase, hä? Insulinausschüttung durch Süßstoffe? Sind Proteinpülverchen und andere Supplemente notwendig?

Das Thema Ernährung beansprucht ein paar mehr Zeilen und wird daher gesondert beleuchtet. Es ist nicht kompliziert aber auch nie abschließend und es kann auch niemals das Training ersetzen. Aber man sollte Grundkenntnisse erlernen, verstehen und anwenden.

6. Trainiere deine Beine

10 Trainingssätze allein für den Bizeps sind keine Seltenheit in wildzusammengestellten Trainingsplänen. Aber Beintraining? Nein Danke! „Ich gehe laufen“. „Ich spiele noch Fußball“. „Ich hab `ne Dachgeschosswohnung – ohne Aufzug!“

Man(n) kann es durchaus nachvollziehen warum das Beintraining gerne vernachlässig wird. Es ist zunächst mal sau anstrengend und schön geformte Quadrizepts sieht man auch nur im Schwimmbad wenn man eine knappe Badehose trägt. Da ist es schicker im Eiscafe/ Club/ Party seine Oberarme zur Show zu stellen.

Aber es rächt sich – in vielerlei Hinsicht. Ein krank-intensives Beintraining schüttet zusätzliche Wachstumshormone aus. Ein Großteil unserer gesamten Muskulatur befindet sich im Oberschenkel, im „hinteren Bein“ und im Po. Der Po ist übrigens neben dem Rücken der größte Muskel im Körper! Du willst ein Sixpack? Dann trainiere die Beine! Sie verbrennen quasi im Schlaf das Körperfett, weil der Kcal-Bedarf durch die erhöhte Muskelmasse des Körpers steigt.

Merke Dir: Ein starker Oberkörper benötigt ein starkes Fundament! Trainier die Beine, ohne wenn und aber.

7. Führe Grundübungen aus und zwar schwer!

Grundübungen sind Verbundübungen. Das heißt es wird mehr als ein Gelenk bei der Ausführung bewegt und somit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Das Gegenteil von Grundübungen sind daher Isolationsübungen, bei denen nur ein Gelenk und somit überwiegend auch nur ein Muskel trainiert wird. Beim beliebten Bizepscurl wird z.B. nur das Ellenbogengelenk bewegt.

Ganz gleich ob Mann oder Frau; völlig egal ob Muskelmasse, Kraft oder Körperspannung aufgebaut werden soll: Grundübungen bilden die Basis für unser Trainingsprogramm.

Vorteile von Grundübungen

  • Die Muskelstränge unseres Körpers sind miteinander verdrahtet. Grundübungen sorgen dafür, dass diese gleichmäßig trainiert werden.
  • Grundübungen schütten zusätzliche Wachstumshormone aus. Nach neusten Erkenntnissen fällt dieser Zusatzeffekt gering aus, aber er ist da. Außerdem machen Grundübungen glücklich. Man entwickelt eine Hassliebe zu ihnen. Einerseits machen Kniebeugen einen völlig fertig, andererseits gibt es auch wenig befriedigerendes als ein knallhartes Beintraining das vorbei ist.
  • Grundübungen ersparen uns viel Zeit im Studio. Warum drei Muskeln zeitaufwändig isoliert trainieren, wenn ich dafür eine Grundübung machen kann?
  • Das Herz- Kreislaufsystem wird viel stärker gefordert als bei Isolationsübungen. Schwere Grundübungen saugen den körpereigenen „Akku“ schnell leer. Das liegt an dem hohen Sauerstoffbedarf der Muskeln. Wird der Sauerstoff knapp, reagiert das Herz mit einer höheren Herzfrequenz. Dies ist vermutlich der Grund, warum viele nur ungern Kniebeugen machen. Die Kniebeuge ist die Königin aller Grundübungen

Nachteile von Grundübungen

  • Grundübungen erfordern einen komplexeren Bewegungsablauf als z.b. Isolationsübungen oder Gerätetraining. Grundübungen müssen daher förmlich einstudiert werden. Man muss sich sehr stark auf die Ausführung konzentrieren
  • Das Verletzungsrisiko ist aufgrund ihrer Komplexität höher
  • Vorhandene Schwachstellen können nicht gezielt – isoliert – verbessert werden.

Welche Übungen sind Grundübungen?

Da Grundübungen Mehrgelenksübungen sind, gibt es keine abschließende Aufzählung. Im Allgemeinen versteht man darunter aber folgende Übungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken über Kopf
  • Dips am Barren

Grundsätzlich sollte jede dieser Übung fester Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein. Insbesondere für Kniebeugen und Kreuzheben gibt es KEINEN adäquaten Ersatz!

Hier findest Du Informationen über die Grundübungen (klick)

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